Edzésterv - 2014 tavasz-nyár
2014. május 11. írta: Asszem

Edzésterv - 2014 tavasz-nyár

Azon gondolkozom, milyen edzéstervet csináljak a következő hetekre-hónapokra. A célom 3-4 kiló leadása, hasról fogyás (tudom, sokan mondják, lokális fogyás nem létezik), állóképesség és izomzat növelése. 

Az elmúlt hónapok során elliptikus tréneren edzettem valamint ezeket a has és fekvőtámasz gyakorlatokat csináltam:

Fekvőtámasz - P4P chest workout level2:

Hasizom - P4P abs workout level2:

Egy ciklus 4 hétig tartott.

  • Az első héten H-Sz-P volt has és fekvő, elliptikus tréning minden hétköznap 20 perc.
  • A második héten H-Sz-P volt has és fekvő, tekerés minden hétköznap 30 perc
  • A harmadik héten H-K-Cs-P volt has és fekvő, tekerés minden hétköznap 40 perc.
  • A negyedik héten H-K-Cs-P-Sz volt has és fekvő, tekerés H: 40 perc, K:60 perc, Sz:90 perc, Cs: 60 perc, P: 40 perc.

Ezután újraindult a ciklus az első héttől kezdve. Pár ciklus után rákaptam arra, hogy a hasgyakorlatot minden hétköznap megcsinálom, a végén pedig a level 2 után a level 1 has feladatokat is hozzávettem az edzéshez. 

Addig nem akartam továbblépni a level 3-ra, amíg a fekvőtámaszokat nem tudom rendesen megcsinálni. Tavaly novemberben kezdtem a második szintet és kb. mostanra sikerült, bár úgy, hogy megcseréltem a sorrendet, és a szűk fekvőtámaszokkal kezdem, és a normállal fejezem be. 

Az elmúlt fél év során elég jól beálltam erre az edzésrendre, de most úgy érzem itt az ideje több fronton is változtatni.

HIIT (High-Intensity-Interval-Training) tréning

Két hete találtam rá böngészés közben a HIIT-elven alapuló edzésre, ami nagyon megtetszett. Ezért most szeretném ötvözni a normál kardió edzést az intervallum tréninggel. Utánaolvasva a neten, számomra az a hozzáállás a szimpatikus, amelyik az egyensúlyra törekszik a két módszer között. 

"Steady-state cardio workouts are as simple as they come. Perform your activity at a steady, challenging-but-manageable pace (60 to 70 percent of maximal capacity) for 20 minutes or more, aiming for a heart rate of 120 to 150 beats per minute.

 

HIIT workouts are slightly more complex. Perform your activity as hard as you can (90 to 100 percent of maximal capacity) for a brief, set time period (usually two minutes or less), then back off for a predetermined rest interval (usually three minutes or less), and repeat the cycle four times or more.

 

Steady-state cardio is aerobic: It requires oxygen and is fueled mostly by stored fat.

HIIT, by contrast, is anaerobic: The work intervals don’t rely exclusively on oxygen, and are fueled mostly by stored carbohydrates. Counterintuitively, HIIT makes you breathe harder, and burns more fat, than steady-state cardio. More on that in a moment."

 

"Don’t make the mistake of trying to excel at HIIT and steady-state cardio at the same time. Remember, the two systems place different demands on your body. A better approach is to “periodize” your workouts, or switch them on a regular basis. You’ll reduce your chance of injury, stave off boredom and fitness plateaus, and stay lean and healthy."

Forrás: Steady-State Cardio Vs. HIgh-Intensity Interval Training

Nem én lennék, ha nem töltöttem volna le erre is egy appot (Caynax - HIIT interval training timer) és most az elliptikus tréningeket így csinálom. Ezáltal 17 percre rövidült egy edzés. 1 perc intenzív tekerés, 30 másodperc normál tempó, ebből 10 kör, plusz egy fel- és egy levezető kör.

Az ellpitikus tréneren beállított program fokozatosan növekvő terhelés, vagy 10 percben, vagy 20 percben. Előbbi esetben minden perc után változik a nehézség, így a HIIT edzés közepére érek a legnehezebb fokra, majd utána könnyebb, míg utóbbi esetben a 16. perctől jön a maximum, az pont a tréning vége. Mindkét módon kb. 200 kalóriát lehet elégetni. A szívritmust nem tudtam mérni, mert meghülyült a kütyü, vagy elemet kell cserélni benne, vagy újat venni.

Mindezek mellett elkezdtem a harmadik szintet csinálni mind hasból, mind fekvőtámaszból. Tervezem még egy ilyen húzódzkodórúd beszerzését is.

 

Az új edzésterv

Tehát a cél a kardió edzés ötvözése a HIIT edzéssel, mellette a has és fekvőtámasz gyakorlatok valamint a húzódzkodás végzése. Természetesen a cukorbetegség miatt marad az alacsony szénhidrát tartalmú táplálkozás és az alkoholfogyasztás teljes mellőzése (köszi májam!). 

Egy edzés úgy épülne fel, hogy először jönnek a fekvőtámasz gyakorlatok, utána az ellpitikus edzés, majd a has és zárásképp a húzódzkodás. Levezetésképpen pedig relaxáció (autogén tréning).

Két programot találtam ki:

"A" program

1 hetes program. 3 nap edzés, 1 nap pihenés, 2 nap edzés, 1 nap pihenés, HIIT és kardió edzéskek héten belüli ötvözésével:

  • Hétfő: fekvőtámasz, elliptikus HIIT, has, húzódzkodás
  • Kedd: elliptikus kardió, has lvl2+1
  • Szerda: fekvőtámasz, elliptikus HIIT, has, húzódzkodás
  • Csütörtök: pihenő
  • Péntek: fekvőtámasz, elliptikus HIIT, has, húzódzkodás
  • Szombat: elliptikus kardió, has lvl2+1
  • Vasárnap: pihenő

"B" program

4 hetes program, egyik héten HIIT, másik héten kardió, a has és fekvőtámasz gyakorlatokat növelésével:

  • Első hét: H-SZ-P: HIIT+has+fekvő+rúd, K-CS: pihenő
  • Második hét: H-SZ-P: has+fekvő+rúd, minden nap kardió (40 perc) és has lvl2 és lvl1
  • Harmadik hét: H-K-Cs-P: has+fekvő+rúd+HIIT, Szerda: pihenő
  • Negyedik hét: H-K-Cs-P-Sz: has+fekvő+rúd+kardió minden hétköznap (40-60-90-60-40) perc

A kettőt kombinálva pár hétig nyomom az "A" programot, aztán végigcsinálok egy "B" programot, aztán megint pár hét "A", aztán majd meglátjuk. 

Egyelőre tehát ezek a tervek. Idővel tervezem újrakezdeni a 100 fekvőtámasz projektet is, de csak akkor, ha már szabályosan meg tudom csinálni a fekvőtámaszból a lvl2 és lvl3 programot is. 

 

Update.

Megvettem a húzódzkodó rudat, Tesco-ból, 3000 forintért, eddig jó. Kerestem jó appokat hozzá, végül ennél maradtam (Pull Ups). Megkérdezte az elején, mi a célom, mondom neki 25. A szintfelmérés szerint kb. 4 szabályos chin-up-ot tudok megcsinálni. Mint megtudtam, ha a tenyér felénk néz húzódzkodáskor, az a chin-up, ami főleg bicepszre megy és könnyebb, mint a Pull-up, amikor a tenyér előrefelé néz, úgy húzzuk fel magunkat, ami inkább hátra megy.

Szóval én most a chin-up programba kezdtem bele, az első nap 1-2-2-1-2 volt a feladat, köztük 45-60 mp szünettel. Az app nem csillivilliskedik, nem próbálja a telefonban lévő szenzorokból kitalálni, hogy megcsináltuk-e a húzódzkodást, gyakorlat előtt kiírja, hogy most csináljunk kettőt, majd ha kész, nyomjuk meg a done gombot. Utána visszaszámol, hogy mennyit pihenjünk,majd egy borzasztó éles tesitanár-síp jelzi, hogy jöhet a következő.

A gyakorlat végén megkérdezi, hogy mennyire találtuk nehéznek, három opcióval: pont jó, túl könnyű, túl nehéz.

Nekem sajnos túl nehéz volt, szabályosan (teljesen nyújtott karral indulva, áll fölé húzásig) nem tudtam megcsinálni, így a legutóbbi opciót választottam, progi annyit mondott, hogy ehhez igazítja akkor a további edzéstervet. És figyelmeztetett, hogy mindenképp hagyjak legalább egy napot eltelni az edzések között, amit magamtól is tartanék, mert elég jó izomlázam lett tőle. 

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása